De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf aanmaakt. Daarnaast kan voeding ook een grote bijdrage leveren aan je vitamine D-status. Maar wat is vitamine D en hoe zorg je er voor dat je lichaam er voldoende van aanmaakt?

Je lichaam heeft vitamine D nodig onder andere om calcium uit je voeding op te nemen. Zo draagt het bij aan het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast heeft vitamine D een positieve invloed op de werking van je spieren en je immuunsysteem. In de wintermaanden is er minder zonlicht en komen we minder buiten. Het is zeker in deze periode belangrijk om hiervoor te compenseren door middel v an je voeding of suppletie

Mensen die extra vitamine D moeten gebruiken op basis van de adviezen van de Gezondheidsraad (Voedingsnormen, 2018/2019, vitamines en mineralen)zijn: kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 jaar, zwangere vrouwen en mensen met een getinte huid. Maar ook mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen, omdat ze bijvoorbeeld weinig buitenkomen of een sluier dragen.

In mijn praktijk zie ik als de resultaten van het bloedprikken binnenkomen vaak vitamine D-tekorten. Met name vanaf de herfst.

 

Suppletie-adviezen Vitamine D

Groep  Leeftijdsgroep  Wie  Extra vitamine D in microgram (mcg) 
Kinderen 0 t/m 3 jaar Iedereen  10
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur  10
4 t/m 49 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken  10
50 t/m 69 jaar Iedereen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20
Zwangere vrouwen Iedereen  10
Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur  10
4 t/m 69 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken  10
70 jaar en ouder Iedereen  20

Vitamine D in voeding

Vitamine D is een van de vetoplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. In voeding vind je twee vormen van vitamine D: vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en is hiermee dus van niet-dierlijke oorsprong. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zijn:

  • Vette vis (haring, zalm en makreel)
  • Vlees
  • Eieren
  • Margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten, vitamine D toegevoegd.

 

Product Hoeveelheid Vitamine D (in mcg)
boter 5 gram 0,015
ei 1 stuk, 50 gram 1.9
Kabeljauw (dit is geen vette vis) 1 portie, rauw gewogen, 100 gram 0,0
makreel 1 portie, rauw gewogen, 100 gram 8,0
margarine/halvarine 5 gram 0,4
rundvlees, gemiddeld 1 portie, rauw gewogen, 100 gram 0,6
gerookte zalm 1 portie, rauw gewogen, 100 gram 4,0
forel 1 portie, rauw gewogen, 100 gram 9.4

 

Bron: Nevo tabel RIVM, 2016

 

Zelf vitamine D maken is best een complex proces: UVB licht moet je huid raken. Dan wordt er een voorloper van vitamine D gemaakt die later in de lever en daarna nog een keer in je nieren geactiveerd moet worden, alvorens de vitamine zijn werk kan doen.

Om vitamine D waarden te meten is bloedonderzoek nodig. In Nederland wordt doorgaans aangenomen dat er een tekort is bij een waarde onder de 80 nmol/l. Deze waarde is bepaald aan de hand van wetenschappelijk onderzoek naar de bekende effecten van vitamine D op de botten, het immuunsyteem, het hart en de vaten en de hormoonstofwisseling.

Artikel uit Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde:

Algemeen kenmerk van groepen met risico op vitamine D-tekort is een gebrekkige zonlichtexpositie of verminderde aanmaak van vitamine D, in samenhang met onvoldoende aanbod via de voeding. Als risicogroep moet allereerst gedacht worden aan ouderen, vooral na opname in verpleeg- of verzorgingshuis. Maar ook chronisch zieken, ÔÇśbinnenzittersÔÇÖ, veelvuldig gebruikers van zonnebrandcr├Ęme en pati├źnten met ernstig overgewicht zijn vaak vitamine D-defici├źnt. Bij obesitas verdwijnt een belangrijk deel van de aangemaakte vitamine D in de vetmassa en is niet meer direct beschikbaar. Ook bij het darmziekten kunnen lage vitamine D-concentraties worden gevonden, met consequenties voor de botstatus. Suppletie conform Gezondheidsraadadviezen is ongeschikt om een ernstige vitamine D-defici├źntie op te heffen. In dergelijke gevallen is een stootkuur gewenst, gevolgd door een onderhoudsdosering.┬á(Bron: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde: Nieuw licht op vitamine D Herwaardering van een essentieel prohormoon, Stand van zaken 16-11-2010, Jos P.M. Wielders, Frits A.J. Muskiet en Albert van de Wiel)

Om te weten hoeveel vitamine D je zou moeten nemen om een voldoende hoge waarde te bereiken zou je eigenlijk moeten weten hoe hoog je waarde in het bloed is. Deze meting moet door middel van bloedonderzoek worden gedaan. Aan het eind van de winter, begin april, als er al heel langdurig geen blootstelling aan UVB-licht is geweest worden de laagste vitamine D waardes gemeten. Om je waarde met gemiddeld 12,5 nmol/l te kunnen verhogen moet er doorgaans elke dag 1000 i.e. = 25 microgram geslikt worden. Bij een gemeten waarde van 55 en een wenselijke waarde van 80 nmol/l zou er daarom 2000 i.e. = 50 microgram per dag genomen moeten worden, elke dag, ook tijdens de zomermaanden.